- 2016-5-13
- 腰椎すべり症
【肩こり腰痛】N0.22 腰椎すべり症の予防運動について
腰椎すべり症の予防はどのような運動が効果的でしょう？
中高年になると発症頻度が高くなる腰椎すべり症は、慢性腰痛ですから普段から予防を心がけて運動などを実践していれば発症するのを最低限に減らすことも可能です。
■腰椎すべり症予防に効果的な運動・ストレッチ
日常生活上でできる予防策については、別の項で取り上げましたので、ここでは運動・ストレッチに限って述べます。
○インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルは「深層筋」という意味です。人間の骨格は骨・靭帯・筋肉で構成されていますが、体の深いところにある筋肉をインナーマッスルと言います。
歳を取ってくると歩いていて少しでも段差があると躓いて転んだりすることがあります。これは、足をあげているつもりでもあがっていないためで、股関節の周りのインナーマッスルが弱くなっているからです。骨盤を支えたり、大腿を上げたりするときに働きますので、インナーマッスルを鍛えることで腰椎すべり症予防に大きな効果が期待できます。
最近はアスリートの人たちが「体幹トレーニング」を盛んに取り入れていますが、体幹トレーニングは、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えるものです。一般の人や中高齢者が健康維持や腰痛予防で行うのはインナーマッスルの鍛錬で十分です。
・インナーマッスルの鍛錬方法
①立ち姿勢で骨盤の幅程度に足を開く
②手のひらを下に向けてから、腕を真横に上げる
③片方の肘を90度に曲げて、手を軽く握ってこぶしを作る
④反対側の足を上げて膝がおへその高さに来たら固定する
⑤以上の状態から、ゆっくりと肘と膝をつけて5秒程度静止する
⑥終わったら左右を変えて2セット実施する
この鍛錬方法を1日に3回程度実施すると、5年～10年後にすべり症の予防や健康維持で大きな差がでます。片足立ちになりますので初めのうちは難しいかもしれません。無理をしないで、出来る範囲でやってみてください。続けているうちに出来るようになるかと思います。
○腰椎を意識したストレッチを実践
・腰椎4番を意識したストレッチ
変性すべり症は腰椎4番に一番多く見られますので、その予防を目的としたストレッチです。
①仰向けに寝て両手を体につけたまま足を出来るだけ広げる
②手のひらを向き合わせた状態でできるだけまっすぐ上に両腕を伸ばし、両耳についてい るような気持ちで息を止める
③息を吸ってできるだけ我慢し、苦しくなったら一気に息を吐いて体の力を抜く
④足の幅は楽な状態にして、そのまま10秒程度動かずにいる
寝る前に1回で十分です。やりすぎると眠れなくなることがあります。
他にもいろいろありますが、欲張らずに少しずつ楽しみながら気長に続けることが一番です。
