- 2016-5-13
- 腰痛とストレッチ
【肩こり腰痛】N0.42 腰痛予防のストレッチについて
腰痛予防ストレッチの注意点と長続きさせる秘訣は？
腰痛予防を目的に行うストレッチであれば、静的ストレッチを毎日続けることで大きな効果が期待できますが、漫然とやっていると効果は半減します。実践上で注意すべきことを頭に入れて、最初のうちは寝る前にできるようなストレッチを選択して長続きさせることが腰痛のない生活に結びつきます。
■ストレッチをする前に知っておくべきこと
○静的ストレッチを無理せずに実施する
腹筋や背筋を鍛えることが腰痛予防になると思って初めから反動をつけて目一杯のストレッチを始めると筋肉が緊張しすぎて逆効果になる可能性があります。「ストレッチを実施した翌日は筋肉が痛い」というような症状が出たら無理をしすぎて筋肉を痛めたものと思われます。食生活では「腹八分」が良いとされていますが、ストレッチでも同じです。初めのうちは限界まで伸ばさないで80％のところで停止し、その状態をしばらくキープしてからゆっくり戻すことを心がけます。
○静的ストレッチと柔軟性トレーニングを混同しない
グループなどでストレッチをしていると時折柔軟性を競ったりする場面が見受けられますが、静的ストレッチはゆっくりと筋肉などを伸展させることで緊張を取り除き血液や代謝作用を高めることで筋肉のコリや痛みを取り除き、その結果、腰痛を起こさないことを目的としています。これに対して柔軟性トレーニングは動的ストレッチの部類に入り、スポーツなどで怪我をしないように反動などを使って訓練するものですから、中高齢者などには厳しく、逆効果になることもあります。実践した後で「気持ちがいいな」と感じることができる程度に留めることが静的ストレッチの秘訣です。
○「ストレッチは筋肉の疲労回復」という意識を常にもつこと
長い時間歩いたりスポーツをしたりすると筋肉はかなり硬直して悲鳴をあげています。その悲鳴が翌日は筋肉痛になったり、最悪の時は腰痛が起きたりします。その日のうちに硬直した筋肉を柔軟にしてあげる必要があります。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かって筋肉をほぐしたりして入浴後に気持ちよく感じられるストレッチを行うと効果絶大です。
○伸ばしている部位を意識して、呼吸はゆったりと
腕や足などストレッチした部位に意識を集中させます。例えば、ストレッチとともに呼吸をする時は、鼻から新鮮な空気を取り入れて足先まで送り込み、息を吐くときに体が浄化されてできた老廃物を口から吐き出すことをイメージしながら行います。血液が勢いよく流れていることをイメージしてもよいでしょう。イメージは自律神経に影響しますので常に良いイメージを持つことです。
■気楽にできるストレッチから始めよう
ストレッチを毎日継続していると、1ヶ月程度で効果が実感できるようになります。継続することが非常に大切ですので、最初は長続きするストレッチから始めると良いと思います。寝る前に仰向けになってできるストレッチを2つ紹介します。
①全身伸ばし
仰向けに寝て、腕を真っ直ぐ上に伸ばします。この姿勢で上記のイメージをしながら、ゆっくりと腹式呼吸を10回程度行います。それから無理がない程度に足を開いて大きく息を吸って息を止めます。苦しくなったら出来るだけ強く息を吐いて、手と足を戻して楽な姿勢で10秒程度静止して気分が良いことをイメージします。
②肩膝抱え
仰向けに寝て足を伸ばした姿勢から片足を曲げて立て、両手でその足を抱えて胸のほうにひきつけ10秒程度キープします。終わったら反対の足で同じ動作をします。3～4回実施したら足を戻して楽な姿勢で10秒程度静止して気分が良いことをイメージします。
