- 2016-5-13
- 腰痛とストレッチ
【肩こり腰痛】N0.43 腰痛緩和のストレッチについて
腰痛緩和ストレッチ実践上の注意点と具体例は？
腰痛緩和のストレッチは腰痛予防のストレッチで腰痛緩和効果があるものもありますが、基本的には痛みがでていますので、悪化させない配慮が必要です。例えば、腰痛の原因が脊柱管狭窄症によるものであれば背中を反ったりするストレッチは厳禁です。それぞれの症状に応じたストレッチが考案されていますので、自分の症状に合って気持ちよく感じられるものを実践することが痛みの緩和につながります。
■腰痛緩和ストレッチで注意すること
○自分の腰痛の症状を把握する
既に医療機関で診断を受けて腰痛の原因が分かっている場合は、その病名に対応したストレッチを実施します。原因が分からない場合は、腰痛の症状により推定される病気のアウトラインを次に掲げますので自分がどのタイプなのか把握してから、それに適すると思われるストレッチを選ぶようにしてください。
①椎間板ヘルニア
・お尻や足にかけて痛みやしびれがでる症状が大部分です。椅子に腰掛けた時や前屈姿勢になった時に痛みが増します。
②腰部脊柱管狭窄症
・代表的な症状は間欠性跛行で、少し長く歩いていると足が痛み出して歩けなくなり、しばらく座って休むとまた歩けるようになります。後ろに反ると痛みが悪化することがあります。
③骨の変形・変性による腰痛
・朝起きて活動を始める時や、長時間立位の姿勢を続けた時に痛みが強くなります。
④内臓が原因の腰痛
・脊椎の炎症や脊椎の腫瘍などは、動作に関係なく痛みます。
⑤骨租しょう症による腰痛
・骨の変形や骨折などが起こると突然激しい痛みが生じます。
⑥脊椎分離症による腰痛
・重労働や激しいスポーツをしたあとや長時間の立ち作業などをすると痛みが強くなります。
■症状に応じたストレッチの例
○脊柱管狭窄症の場合は腰の除圧をするストレッチが有効です。
・背中を保護するマットレスを敷いて、頭部は少し高めにするため、座布団などを二つ折りにして枕にする。仰向けに寝てリラックスする。
・両足を曲げて両腕で抱え、息を吐きながら抱えた両足を胸に近づけて、5秒程度停止。
このストレッチを10回程度繰り返します。
○椎間板ヘルニアに効果があるストレッチは内転筋を伸ばすものが有効です。
・うつ伏せに寝て両腕を肘から曲げて床につけて、後ろに反るストレッチを10回程度行います。大きく反ることができる場合は、両方の手のひらを床につけて行います。
・肩幅で立った姿勢で後ろに反らし、3秒程度キープするストレッチを10回程度実施します。いずれの場合も呼吸は止めないで実施します。
気持ちよく感じることが重要ですから、絶対に無理をしないでください。
