- 2016-5-13
- 骨盤のゆがみ
【肩こり腰痛】N0.49 どこでもできる腰痛体操について
どこでもできる腰痛体操を憶えて毎日実行しよう
腰痛になっていたり腰痛を予防したいのであれば、どこでもできるストレッチや体操がありますので、自分の腰痛のタイプを知って、それに適した簡便なストレッチや体操を毎日続ければ必ず効果が出ますので諦めずに実行してみましょう。
■自分の腰痛のタイプを知ろう
腰痛になったとき、早く痛みから解放されたくて医療機関へ行って診断を受けた経験がある人が多いと思います。最近はMRIやCTなどの画像診断を取り入れている医療機関が増えていますので、腰痛が出た場合の骨格・筋肉・神経などがどのような状態になっているのか相当精密に見ることができるようになっています。
このため、椎間板ヘルニアや脊椎間狭窄症などは、大部分診断が可能になっています。
しかし、これらの病気が必ずしも腰痛を起こしているとは限りません。例えば椎間板ヘルニアが見つかっても、腰椎を守っている筋肉や靭帯が強力であれば腰痛がでないこともあるからです。画像診断をもってしても、完全に腰痛原因を確定できる確立は20％を割っています。
残りの80％以上は腰痛の原因が分からない「非特異的腰痛」とされています。とりわけ現代は目まぐるしい社会になっていますから、サラリーマンであればオーバーワークや仕事あるいは人間関係などでストレスが重圧となり心因性の病気になる人が増えています。
腰痛は骨格や筋肉の病気だと考えがちですが、精神的な悩みが腰痛の原因になることもかなりあります。その意味で自分の腰痛のタイプを知ることは重要です。
■症状から推測する腰痛のタイプ
・腰に鈍い痛みが常にある。腰がこる・重い・だるいような場合で画像診断などで異常が見つからないときは、筋・筋膜性腰痛や心因性腰痛の可能性
・足やお尻に痺れがあり、前屈すると痛みが強まるときは、椎間板ヘルニアの可能性
・一度に長い距離を歩くことができず、体を反ると痛みが強くなり、前屈すると楽になるときは脊柱管狭窄症の可能性
・腰を後ろにそらせたり長時間のたち続け、激しいスポーツや重労働などで痛みが強まるときは腰椎分離症・すべり症の可能性
・動作を始めた時や疲れた時あるいは体を反らした時に特に痛みが強くなるときは変形性腰痛症の可能性
・股関節・腰・お尻・太もも・膝などに痛みや違和感があり、股関節の動きが悪く曲げ伸ばしに支障がでるときは変形性股関節症の可能性
などが代表的な腰痛タイプです。
■どこでもできる腰痛体操の例
腰痛体操やストレッチをするときは、自分に適したものを選択することが重要です。上記の症状で前屈や後屈をすると痛みが強くなる場合は、そのストレッチはしないようにします。基本的には痛みが出る方向と反対側の体操やストレッチで実践すると気持ちよく感じるものを取り入れるようにします。
①事務作業の椅子を利用してできるストレッチ
・膝の上に手を置いて、ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒して、その姿勢を5秒程度保持してからゆっくりと元に戻す。何回か繰り返す。
・足を組んで上の足に両手を置いて、上記と同じ動作をする。足は交互に変える。
②立ち姿勢でできるストレッチ
・足を肩幅程度に開き、腰に手を当ててゆっくり息を吐きながら腰を捻り5秒程度その姿勢を保持してからゆっくり元に戻す。左右交互に行う。
・直立の姿勢をとり、膝と膝の間にタオルなどを挟んで落ちないように注意しながらゆっくりと息を吐きながら膝を曲げてから戻すスクワット運動を10回程度行う。
上記はほんの一例ですが、どこでもできること＝長続きすることと捉えて、とにかく時間があったら自分に合ったものを見つけてやり続けてください。
