- 2016-5-12
- ぎっくり腰
【肩こり腰痛】N0.7 ぎっくり腰の予防対策について
ぎっくり腰の予防対策にはどのようなことがあるでしょう？
ぎっくり腰の予防対策は、その対極にあるぎっくり腰の原因を作らないことです。
現在考えられているぎっくり腰を起こす原因に沿ってその予防対策を述べます。
■ぎっくり腰の原因と予防対策
ぎっくり腰の原因は別の項で述べましたが、「筋肉の疲労」「骨格のゆがみ」「体への過重負荷」「その他」です。予防策は個人の性格がありますのでその人にあったいろいろな方法が考えられますが、共通して有効と思われる予防策はつぎの通りです。
○筋肉の疲労予防対策
・筋肉の疲労を予防する方法として最も有効かつ実感があるのは入浴です。できれば入浴 時に好きな音楽を聴いてリラックスしたり、硬くなった筋肉をやさしくもみ解くように します。就寝前に入浴する習慣をつけることがベストです。入浴はぬるめのお湯にゆっ くり浸かり、湯上り後30分程度して眠れば疲労回復と同時にストレスの発散にも役立ち ます。
・筋肉痛の原因となる物質は「乳酸」ですから、筋肉が疲れて硬直していると感じた時は その中和物質であるレモン(クエン酸)などを食べると効果が期待できます。
・入浴ができないときは「足湯」を行うといいでしょう。水も用意して「温浴」「冷浴」 を繰り返すとさらに効果があります。
・良質な7～8時間の睡眠も筋肉疲労回復に効果があります。毎日同じ時間に就寝するよう にするとリズムができてよい睡眠が得られるようになります。
○骨格のゆがみ予防対策
・骨格のゆがみは、筋肉の疲労による硬直と一体的になっていることが多いですが、一番 の予防策は、「常に正しい姿勢を保持」することです。正しい姿勢とは、背筋をまっす ぐにして立ったときに、後頭部・肩・お尻・かかとが一直線になっていることです。
椅子に座ったときに足を組んだほうが楽な人は、骨格にゆがみが出ている可能性があり ます。
・同じ姿勢を長時間取らないことが予防になります。パソコン生活は前かがみの姿勢を作 り出しますので、1時間位で作業を中断して立ち上がり背伸びをしたり正しい姿勢を意 識してデスク近辺を歩くだけでも予防になります。
・肩掛けバッグを片方だけの肩だけで使っていてもゆがみの原因になります。両方の肩で 均等に使うように心がけます。手提げかばんも交互に左右の手を使うようにします。
・腰痛に推奨されている「腰をそらす運動」「ストレッチ運動」「腹筋や背筋を鍛える運 動」は、科学的には骨格のゆがみ予防の効果が実証されていませんが、運動が健康に効 果があることは実証されています。健康であることは骨格が健全であることも意味しま すので、自分に合った運動を選んで「効果がある」と信じて実践すると良いでしょう。
○いきなり大きな負荷を体に加えない対策
・重い荷物を中腰で持ち上げたり、高い所から飛び降りたり、準備運動なしでいきなり野 球のバットを振ったりなど日常生活で急激に身体への過負荷な行為をしないことを心が けることです。特に40歳代以降になったら昔のイメージを捨てて無理な動作をしないこ とが必要です。
○その他の原因で特に気をつけるべき対策
・ストレスやうつなどメンタルな問題が腰痛にも関係することが判明しております。真面 目な人間ほど陥るケースが多いですが、その解消法を自分で身につけることです。1日 に1回は短時間でもいいですから、自分が好きなことをしてストレスを溜めないように します。怒鳴るような上司がいたら「あの人はストレスを溜めて長生きできない気の毒 な人」ぐらいに思って、その人に適した上手い接し方を考えることです。
・「医食同源」とよく言いますが、バランスの良い食生活を1日3回続けるようにすると長 い間に大きな効果となって現れます。1週間に1回でもファースト・フードを続けると糖 尿病になるリスクが高くなるという米国の調査結果があります。ファースト･フードも 最近は改善されていますが、あまり食べ続けないことです。
料理は肉だけでなく、野菜や魚も必須です。食べ方は、朝食を一番カロリーが高いもの にして夕食は軽めにするのが基本です。
