- 2016-5-13
- 腰椎椎間板ヘルニア
【肩こり腰痛】N0.20 椎間板ヘルニアの再発防止策について
椎間板ヘルニアの再発をできるだけ防ぐ方法
せっかく治った椎間板ヘルニアの再発が繰り返されると、遂には酷い腰痛で動けなくなってしまうこともあります。再発を防ぐには日常どのような行動をとったら良いのか、日常生活動作やストレッチなどについてアドバイスします。
■日常生活上の動作で気をつけること
椎間板ヘルニアの再発率は7～15％と言われています。保存的療法や手術を受けて治ったと思っても約1割近い人は再発していることになります。椎間板は歳を取るとともに変性がより進行しますので、1つの椎間板ヘルニアの処置が行われても、他の腰椎でまた起こらないとも限りません。特に日常生活の行動は再発の大きな要因になります。
○同じ姿勢を取り続けないこと
・デスクワークでパソコン画面を覗き込むように猫背の姿勢を取り続けることは腰に大きな負担を与えます。座りっぱなしの人はそうでない人に比べて平均寿命が3年短いという米国の調査結果があります。座ると楽に感じますが、腰にかかる圧力は立っている時よりはるかに高いです。「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、「1連続作業時間は1時間を越えないようにし、連続作業と連続作業の間に10～15分間の作業休止時間を設けること」と定められています。周りの人が会社に気兼ねしてVDT作業を続けていたとしても、遠慮せずに立ち上がって背筋を伸ばしたり軽いストレッチをすることをお勧めします。また、猫背は背骨のゆがみをもたらし、それを補正しようとして筋肉がアンバランスの状態になります。この状態を続けると悪循環に陥り、血流が悪くなるなど腰椎の健全性が失われてしまいます。「腰が重い」「肩が凝る」「頭痛がする」などの症状が現れ、再発につながることがあります。
・立ち作業の場合は、踏み台などを用意して、交互に足をその上に乗せて作業することでかなり違います。
・車に長時間座ったままで運転を続けることも避けるようにします。適度に休憩してリラックスする時間を取るようにします。
○日常動作で気をつけること
・荷物を持ち上げるときは、荷物に出来るだけ近づいてしっかりと腰を落としてから十分荷物を抱え込んでから持ち上げるようにします。少しでも自分には重過ぎると感じたときは無理をしないで誰かに手伝ってもらいましょう。
・掃除機は、上半身を起こした状態で動かせるように、ホースの長さを身長に合わせて調節します。
・ショルダー・バッグを使用する時は、交互に肩を変えるようにします。手提げかばんも利き腕だけで持たないようにします。再発防止にはバックパックを使うのが一番です。
■継続したい運動やストレッチ
適度な運動は健康に良いことが医科学的にも認められています。生活が便利になって体を動かさないことは腰痛の一因になります。とにかくこまめに体を動かすことが再発予防になります。
○ウォーキングはリラックスしながら姿勢を意識して
ウォーキングは運動効果と同時に精神的な解放感も味わえます。腰痛の原因にストレスなどの精神的緊張も大きな割合を占めていますので、背筋を伸ばして正しい姿勢を取るとともに周囲の景色を楽しみながら解放感に浸りながら歩くと効果が倍増します。短い距離から始めて次第に距離を長くすると長続きします。
○ストレッチは気楽に自分に合ったものを選ぶ
ネットを使って調べると椎間板ヘルニアの予防を目的としたストレッチが数多く紹介されています。その中から自分が無理なくできて長続きしそうなものを選んで少しずつ実行してみます。椎間板ヘルニアは前屈姿勢を取ると痛みがでることが多いですから、朝起きたときにゆっくりと背中をそるストレッチをしただけでも毎日続ければ効果があります。
股関節を広くするストレッチでもいいでしょう。「ストレッチをしなくては」と義務的に考えるとストレスが溜まります。「気楽に楽しく無理せずに」をキーワードに少しずつ積み重ねると可動域が広がり再発防止になります。
